پرش با حالت دعا

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی به حالت نیمه اسکات پایین بروید و کمر خود را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با یک حرکت انفجاری، با تمام قدرت از پاهای خود برای پرش به سمت بالا استفاده کنید و دست‌ها را از کنار بدن به جلو و بالای سر ببرید تا کف دست‌ها به هم برسد.

3. ۳.

   به نرمی و با کنترل روی پنجه‌های پا فرود بیایید، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه جذب شود و بلافاصله برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت اسکات نفس بکشید (دم) و در حین پرش و بالا بردن دست‌ها هوا را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم هماهنگی بین پرش پاها و حرکت دست‌ها که از اثربخشی حرکت می‌کاهد.
• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین پرش یا فرود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن پایه قدرتی و ثبات مناسب در زانوها و مچ پا انجام دهید.
• حتماً روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موزهای ورزشی تمرین کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات پویا مانند درجا زدن و اسکات پرشی سبک، بدن را به خوبی گرم کنید.