مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید، پشت خود را مستقیم نگه دارید. کف دست‌ها را در مقابل قفسه سینه به هم بچسبانید (حالت نیایش).

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، دست‌ها را به آرامی و با قدرت به یکدیگر فشار دهید. این فشار را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید.

3. ۳.

   فشار را به آرامی رها کرده و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دست‌ها به هم و انقباض سینه، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها و گردن به جای تمرکز بر سینه
• فشار ناکافی دست‌ها به یکدیگر و کاهش اثر تمرین
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• قبل از تمرین، عضلات سینه و شانه را به خوبی گرم کنید.
• از فشار بیش از حد در ابتدا خودداری کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.