مراحل اجرا

1. ۱.

   در فاصله مناسب از سورتمه قدرتی بایستید و دسته‌ها یا طناب آن را با دو دست بگیرید. کمی زانوها را خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کمر باید صاف باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و لَتس، آرنج‌ها را خم کرده و سورتمه را به سمت بدن خود بکشید. در اوج حرکت، کتف‌ها را به خوبی به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دست‌ها را صاف کرده و به حالت شروع بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• در هنگام کشش سورتمه به سمت خود (فاز تمرکز) بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن کمر در حین اجرای حرکت
• استفاده بیش از حد از نیروی پاها و درگیر نکردن عضلات پشت
• کشش سریع و بدون کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن کامل عضلات پشت و شانه‌ها را انجام دهید.
• برای شروع از وزن سبک سورتمه استفاده کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• در طول حرکت، سر و گردن را در راستای طبیعی ستون فقرات نگه دارید.