مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک استاندارد با دست‌های کشیده قرار بگیرید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید، سپس با حفظ تعادل، یک دست را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت نقطه‌ای در جلو یا پهلو ببرید.

3. ۳.

   دست را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانده و پس از یک مکث کوتاه، حرکت را با دست مقابل تکرار کنید.

تنفس

• در حین حفظ حالت پلانک نفس‌های عمیق و منظم بکشید. هنگام بلند کردن دست بازدم انجام دهید و در زمان بازگرداندن دست به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا بلند کردن باسن به سمت بالا که فشار را از عضلات شکم کم می‌کند.
• چرخش بدن هنگام اشاره با دست که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• حفظ نکردن سر در راستای ستون فقرات و نگاه کردن به جلو یا پایین.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار بر مچ دست‌ها می‌توانید حرکت را روی ساعد انجام دهید.