پاور کلین و ترستر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه، میله را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انفجار از پاها و باسن، میله را نزدیک بدن به سمت بالا بکشید (پاور کلین) و سریعاً زیر آن بروید تا روی شانه‌های جلویی قرار گیرد، همزمان به حالت فرانت اسکات پایین بروید.

3. ۳.

   بلافاصله از پایین اسکات، با استفاده از نیروی پاها به بالا بیایید و همزمان با کشش کامل بدن، میله را بالای سر فشار دهید (ترستر) و با قفل کردن آرنج‌ها حرکت را تمام کنید.

تنفس

• در مرحله کشش پاور کلین نفس بگیرید، هنگام دریافت میله روی شانه و پایین رفتن به اسکات نفس را حبس کنید. در حین فشار دادن میله به بالا و ایستادن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• جداسازی دو حرکت: ایجاد توقف بین پاور کلین و ترستر به جای اجرای روان و پیوسته.
• فرم ضعیف اسکات: عدم عمق کافی در اسکات یا چرخش زانوها به داخل.
• موقعیت نادرست میله: قرار نگرفتن صحیح میله روی شانه‌های جلویی یا قفل نکردن آرنج‌ها در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از بند مچ یا straps برای اتصال بهتر به میله استفاده کنید.
• این حرکت را تنها پس از تسلط بر پاور کلین و فرانت اسکات به صورت جداگانه انجام دهید.
• همیشه تحت نظارت یک مربی مجرب این حرکت را تمرین کنید تا فرم شما اصلاح شود.