مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به یک تکیه‌گاه محکم مانند صندلی بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها و مفصل ران، بدن را پایین بیاورید تا باسن به تکیه‌گاه نزدیک یا با آن تماس پیدا کند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به سمت جلو
• جلو آمدن زانوها از انگشتان پا
• عدم استفاده کامل از عضلات باسن در هنگام بالا آمدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
• از یک تکیه‌گاه ثابت و محکم استفاده کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.