مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل به جلو دراز کنید یا در مقابل سینه قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها و مفاصل ران، باسن را به سمت عقب و پایین ببرید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند یا کمی پایین‌تر، سپس با فشار پاشنه پاها به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید (دم) و در حین بالا آمدن و اعمال نیرو، هوا را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا گرد کردن پشت (ستون فقرات باید در حالت طبیعی باشد).
• چرخش زانوها به سمت داخل یا خارج (زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند).
• بلند شدن پاشنه پاها از روی زمین (تمام کف پا، به ویژه پاشنه، باید در تماس با زمین باشد).

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را به جلو دراز کنید یا در مقابل سینه نگه دارید.