ایزومتریک گردن پشتی

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بنشینید یا بایستید، چانه را کمی به داخل جمع کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.

2. ۲.

   کف یک دست خود را در پشت سر قرار دهید. به آرامی دست را به سمت جلو فشار دهید و همزمان با سر در جهت مخالف مقاومت کنید تا انقباض در عضلات پشتی گردن احساس شود.

3. ۳.

   این انقباض ایزومتریک (بدون حرکت) را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی فشار را رها کنید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین اعمال فشار و انقباض عضلات به آرامی و عمیق نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید تا فشار خون افزایش نیابد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و شانه‌ها در حین تمرین
• اعمال فشار ناگهانی و شدید به جای فشار تدریجی و کنترل شده
• حرکت دادن سر به جای حفظ حالت ثابت و ایزومتریک

نکات ایمنی

• این تمرین را به آرامی و بدون درد انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز یا سرگیجه دارید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
• قبل از تمرین، با حرکات کششی ملایم، عضلات گردن را گرم کنید.