مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   چانه خود را به سمت پایین و به طرف قفسه سینه جمع کنید، گویی می‌خواهید غبغب درست کنید. همزمان سر را تنها چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   چند ثانیه در این حالت مکث کرده، سپس به آرامی سر را روی زمین بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن چانه و بلند کردن سر بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از عضلات شانه به جای عضلات گردن.
• بلند کردن بیش از حد سر و ایجاد فشار بر ستون فقرات گردنی.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کوچک انجام دهید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی در گردن تمرین را متوقف کنید.
• برای مبتدیان، ابتدا بدون بلند کردن سر، تنها حرکت جمع کردن چانه را تمرین کنید.