تاک چانه مقابل دیوار

مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و پاشنه‌ها، باسن، کتف‌ها و پشت سر را به دیوار بچسبانید.

2. ۲.

   به آرامی چانه خود را به سمت پایین و داخل جمع کنید، گویی می‌خواهید یک چین دوتایی در زیر گلو ایجاد کنید.

3. ۳.

   این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده، سپس عضلات را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین جمع کردن چانه به آرامی بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن چانه به سمت بالا به جای جمع کردن آن به داخل.
• فشار بیش از حد به گردن و ایجاد درد.
• جداسازی کامل سر و پشت از دیوار در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی در گردن تمرین را متوقف کنید.
• برای شروع، مدت زمان نگه‌داری وضعیت را کوتاه در نظر بگیرید.