مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در مقابل سینه جمع کنید یا در کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی و با کنترل تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند (یا کمی پایین‌تر) پایین بروید.

3. ۳.

   از پایین ترین نقطه، با حداکثر قدرت و انفجار به سمت بالا بپرید. سپس به نرمی فرود آمده و بلافاصله حرکت بعدی را آغاز کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در لحظه پرش و بازگشت به بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود سخت و بدون خم کردن زانوها که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• قوز کردن کمر و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت و کنترل ناکافی که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً پس از گرم کردن کامل بدن، این حرکت را انجام دهید.
• بر روی سطحی نرم و غیرلغزنده تمرین کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت نمایید.