مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و کمر را کاملاً صاف به آن تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کمی از دیوار فاصله بگیرید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، بدن خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند (حالت اسکات). در این موقعیت مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات پا، به سرعت و با انفجار از دیوار جدا شده و به سمت بالا پرش کنید. پس از فرود نرم، بلافاصله حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس عمیق بکشید و در حین پرش و بازگشت به بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود سخت و بدون خم کردن زانوها که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم حفظ تعادل و فاصله مناسب از دیوار در حین پرش.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی (پایین رفتن).

نکات ایمنی

• حتماً روی سطح نرم و غیرلغزنده تمرین کنید.
• قبل از اجرا، عضلات پا را با حرکات کششی گرم کنید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.