مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی استاندارد قرار بگیرید، کف دست‌ها روی زمین و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و با کنترل بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس با حداکثر قدرت و سرعت به سمت بالا پرتاب شوید.

3. ۳.

   اجازه دهید دست‌ها کاملاً از زمین جدا شوند، سپس با آرنج‌های نیمه خم فرود آمده و بلافاصله حرکت بعدی را آغاز کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس را به آرامی فرو ببرید (دم) و در لحظه انفجار و پرتاب به سمت بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• فرود با آرنج‌های قفل شده و کاملاً صاف که فشار خطرناکی به مفاصل وارد می‌کند.
• پایین آوردن باسن یا بلند کردن بیش از حد آن که فرم صحیح بدن را از بین می‌برد.
• انجام حرکت با سرعت کم و بدون ایجاد انفجار لازم که ماهیت پلایومتریک حرکت را خنثی می‌کند.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر شنا سوئدی معمولی و در سطح پیشرفته تمرین انجام دهید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب اجرا کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه یا آرنج، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.