شنا هندو اصلاح شده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Plyometrics
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
شنا هندو اصلاح شده یک تمرین پلیومتریک پیشرفته است که قدرت و انعطاف پذیری بالاتنه را به طور همزمان بهبود میبخشد. این حرکت با ترکیب شنا سوئدی و حرکت کبرا، عضلات سینه، شانهها و پشت بازو را به چالش میکشد.
- عضلات هدف
- سینه، شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس باسن را بالا ببرید تا پشت و پاها تقریباً صاف و بدن شبیه حرف V وارونه شود.
- ۲.
آرنجها را خم کرده و سینه را به آرامی به سمت زمین بین دستها پایین بیاورید، همزمان با پایین آمدن، لگن را کمی پایین آورده و در کمر قوس ملایمی ایجاد کنید.
- ۳.
با فشار کف دستها به زمین، بالاتنه را به سمت بالا و کمی عقب ببرید تا سینه باز شده و در وضعیت مشابه حرکت کبرا قرار گیرید، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن سینه نفس بکشید و در حین فشار به بالا و بازگشت به حالت اول، نفس را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر در مرحله کبرا که به ستون فقرات فشار وارد میکند.
- پایین انداختن سر و عدم همراستایی گردن با ستون فقرات.
- انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل کامل در تمام مراحل.
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، عضلات شانه، سینه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
- حرکت را ابتدا با دامنه حرکتی محدود و با تمرکز بر فرم صحیح انجام دهید.
- در صورت احساس درد در شانهها، کمر یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!