شنا هندو اصلاح شده

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس باسن را بالا ببرید تا پشت و پاها تقریباً صاف و بدن شبیه حرف V وارونه شود.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به آرامی به سمت زمین بین دست‌ها پایین بیاورید، همزمان با پایین آمدن، لگن را کمی پایین آورده و در کمر قوس ملایمی ایجاد کنید.

3. ۳.

   با فشار کف دست‌ها به زمین، بالاتنه را به سمت بالا و کمی عقب ببرید تا سینه باز شده و در وضعیت مشابه حرکت کبرا قرار گیرید، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن سینه نفس بکشید و در حین فشار به بالا و بازگشت به حالت اول، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در مرحله کبرا که به ستون فقرات فشار وارد می‌کند.
• پایین انداختن سر و عدم هم‌راستایی گردن با ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل کامل در تمام مراحل.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات شانه، سینه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا با دامنه حرکتی محدود و با تمرکز بر فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، کمر یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.