ضربه پا به پهلو در حالت پلانک
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
این حرکت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانهها است. در حالت پلانک شروع کرده و با حفظ ثبات، پا را به آرامی به سمت پهلو میزنید و برمیگردانید.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک ساعد یا دستهای کشیده قرار بگیرید، بدن باید در یک خط مستقیم باشد.
- ۲.
با حفظ ثبات در تنه، یکی از پاها را به آرامی و کنترلشده به سمت بیرون و پهلو ببرید و با زمین تماس دهید.
- ۳.
پا را به موقعیت اولیه در مرکز برگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام زدن پا به پهلو بازدم، و هنگام برگرداندن پا به مرکز دم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
- نگه نداشتن ثبات در شانهها و تنه
نکات ایمنی
- قبل از تمرین بدن را گرم کنید
- اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید از انجام حرکت خودداری کنید
- حرکت را متناسب با سطح آمادگی خود انجام دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!