مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده شروع کنید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   با حفظ انقباض شکم، به آرامی و با کنترل دست راست و سپس دست چپ را به سمت پاها حرکت دهید تا در حالت اسکات قرار بگیرید.

3. ۳.

   یک اسکات کامل انجام داده، سپس به حالت ایستاده برگردید و با قدم برداشتن دست‌ها به عقب، با کنترل به حالت پلانک اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام راه رفتن به سمت جلو و پایین آمدن در اسکات، نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت پلانک و ایستادن، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حالت پلانک.
• پایین آوردن باسن هنگام نزدیک کردن دست‌ها به پاها.
• چرخش داخلی زانوها در مرحله اسکات.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه حرکتی کوتاه‌تر تمرین کنید.
• برای کاهش فشار بر مچ دست‌ها، می‌توانید از روی مشت یا دمبل استفاده کنید.