پلانک به پایک
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
حرکت پلانک به پایک یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانههاست. این حرکت با ترکیب پلانک و حرکت پایک، چالش بیشتری برای عضلات شکم ایجاد میکند.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک روی دستها قرار بگیرید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- ۲.
با انقباض عضلات شکم، باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شکل V به خود بگیرد.
- ۳.
به آرامی و با کنترل به حالت پلانک برگردید و حرکت را تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بالا بردن باسن (حرکت پایک) بازدم، و هنگام بازگشت به پلانک دم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر در حالت پلانک
- سرعت زیاد در انجام حرکت
- عدم کنترل در بازگشت به حالت اولیه
نکات ایمنی
- قبل از تمرین بدن را گرم کنید
- اگر درد شانه دارید از انجام حرکت خودداری کنید
- حرکت را با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!