مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک کامل (روی دست ها) قرار بگیرید، مچ دست ها زیر شانه ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   پای راست را از زمین جدا کرده و با خم کردن زانو، آن را به آرامی از زیر بدن و بین دست چپ خود عبور دهید.

3. ۳.

   همان پا را به سمت بیرون و پهلو به صورت کشیده و کنترل شده ضربه بزنید، سپس به آرامی به حالت پلانک اولیه بازگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام شروع حرکت و جمع کردن پا نفس را بیرون دهید و هنگام ضربه زدن و بازگرداندن پا به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا خم شدن کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• قفل کردن آرنج ها و وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات مرکزی و شانه ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه حرکتی کم شروع کنید.