ضربه به شانه در حالت پلانک
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ هر طرف تکرار
ضربه به شانه در حالت پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شانههاست. این حرکت با ایجاد بیثباتی، عضلات شکم را به چالش کشیده و تعادل و پایداری را بهبود میبخشد.
- عضلات هدف
- شکم، شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک با دستان کشیده (پلانک بالا) قرار بگیرید، مچ دستها زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم.
- ۲.
هسته بدن را منقبض کرده و با حفظ ثبات، دست راست را به آرامی از زمین برداشته و شانه چپ را لمس کنید.
- ۳.
دست راست را به آرامی به جایگاه اولیه برگردانده و همین حرکت را با دست چپ برای لمس شانه راست تکرار کنید.
تنفس
- در حین ثابت نگه داشتن بدن بهطور طبیعی نفس بکشید. میتوانید هنگام لمس شانه بازدم و هنگام بازگشت دست به حالت اولیه دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بالا آوردن یا افتادگی باسن
- چرخش لگن و باسن هنگام ضربه زدن
- قفل کردن آرنجها و ایجاد فشار بیش از حد روی مفاصل
نکات ایمنی
- اگر درد شانه یا مچ دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
- حرکت را روی یک سطح نرم یا زیرانداز انجام دهید.
- قبل از تمرین، عضلات هسته بدن و شانهها را گرم کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!