مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دستان کشیده قرار بگیرید و یک حوله کوچک زیر پنجه پاهای خود بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به کمک حوله به سمت دستها بکشید تا باسن بالا بیاید و بدن شکل V به خود بگیرد.

3. ۳.

   با کنترل کامل، پاها را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن باسن به سمت بالا و حرکت به حالت پایک، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت پلانک اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین یا بالا که فشار را از عضلات شکم دور میکند.
• سرعت زیاد در اجرای حرکت و کنترل نکردن کامل آن.
• عدم حفظ خط مستقیم بدن از سر تا پاشنه پا در حالت شروع.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از این حرکت پرهیز کنید.
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و شانهها را به خوبی گرم کنید.