مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   پاها را به عقب بکشید تا بدن کاملاً صاف و در یک خط از سر تا پاشنه قرار گیرد.

3. ۳.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید و این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ نمایید.

تنفس

• در طول تمرین به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم منظم و کنترل‌شده داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن یا پایین آوردن بیش از حد باسن
• قوس دادن کمر به سمت پایین یا بالا
• قرار دادن سر در وضعیت نامناسب (بالا یا پایین بودن بیش از حد)

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ درد دارید، با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید
• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای گرم کردن انجام دهید
• زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید و از فشار بیش از حد در شروع بپرهیزید