بالا آوردن پا در حالت پلانک

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های صاف قرار بگیرید، بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا حفظ کنید.

2. ۲.

   شکم را منقبض کرده و با کنترل، یکی از پاها را صاف و بدون خم کردن زانو، تا جایی که باسن درگیر شود بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین بالا آوردن پا عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن پا عمل دم را به آرامی انجام دهید. تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر
• تاب خوردن لگن و باسن به طرفین
• بالا آوردن پا با سرعت و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید
• حرکت را با تعداد کم و صحیح آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید