نشر از پهلو در حالت پلانک

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دستهای کشیده قرار بگیرید، کف دستها زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   هنگام حفظ ثبات در نیمتنه و لگن، یک دست (یا دمبل) را به آرامی و با کنترل به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   دست را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه (یا دست) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• چرخش بدن و لگن به جای ایزوله کردن حرکت شانه.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و هسته بدن را به خوبی گرم کنید.
• اگر تازهکار هستید، ابتدا حرکت را بدون وزنه و با دامنه حرکتی کوتاهتر انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.