نشر از پهلو در حالت پلانک
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
این حرکت ترکیبی مؤثری است که با حفظ وضعیت پلانک، عضلات شانه را با انجام نشر از پهلو تقویت میکند. این تمرین نه تنها قدرت شانهها را افزایش میدهد، بلکه به دلیل نیاز به ثبات مرکزی، عضلات شکم را نیز به چالش میکشد.
- عضلات هدف
- شانه، شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک با دستهای کشیده قرار بگیرید، کف دستها زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم باشد.
- ۲.
هنگام حفظ ثبات در نیمتنه و لگن، یک دست (یا دمبل) را به آرامی و با کنترل به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید.
- ۳.
دست را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بلند کردن وزنه (یا دست) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
- چرخش بدن و لگن به جای ایزوله کردن حرکت شانه.
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین میشود.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، عضلات شانه و هسته بدن را به خوبی گرم کنید.
- اگر تازهکار هستید، ابتدا حرکت را بدون وزنه و با دامنه حرکتی کوتاهتر انجام دهید.
- در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!