مراحل اجرا

1. ۱.

   یک حوله کوچک زیر هر پا قرار داده و در حالت پلانک شنا با دست‌های صاف و بدن کشیده قرار بگیرید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کرده و پاها را به طور همزمان و کنترل‌شده به طرفین سر دهید تا فاصله بین پاها افزایش یابد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در هنگام سر دادن پاها به بیرون عمل بازدم و در هنگام برگرداندن پاها به مرکز عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا افتادن کمر به سمت پایین که فشار را از روی عضلات شکم کم می‌کند.
• سر دادن پاها با سرعت زیاد و بدون کنترل که می‌تواند منجر به از دست دادن تعادل شود.
• قفل کردن آرنج‌ها که فشار غیرضروری بر مفاصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح غیرلغزنده و با حوله مناسب انجام دهید تا از سر خوردن ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای شروع، تعداد تکرارها را کم در نظر گرفته و به تدریج افزایش دهید تا از خستگی عضلات بیش از حد جلوگیری شود.