مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک روی آرنج‌ها قرار بگیرید، به طوری که آرنج‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، سپس با یک حرکت پرشی ملایم، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بیشتر از هم باز کنید.

3. ۳.

   بلافاصله با همان حرکت پرشی کنترل‌شده، پاها را به حالت اولیه (کنار هم) برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• در حین اجرای حرکت، نفس‌های آرام و منظم داشته باشید. عمل دم را هنگام جمع کردن پاها و عمل بازدم را هنگام باز کردن پاها به طرفین انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل عدم انقباض عضلات شکم
• گذاشتن آرنج‌ها در موقعیت نادرست (جلو یا عقب‌تر از شانه‌ها)
• حرکت سریع و بدون کنترل پاها که منجر به از دست رفتن تعادل می‌شود

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با استفاده از زیرانداز ورزشی انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و استراحت کنید.