مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد بر روی چهارپایه قرار بگیرید، به طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را با یک حرکت پرشی به بیرون (به اندازه عرض شانه) باز کنید.

3. ۳.

   بلافاصله و با کنترل، پاها را به حالت اولیه و کنار هم برگردانید. این چرخه را به تعداد مورد نظر تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها عمل دم و هنگام باز کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید. در کل سعی کنید تنفس منظم و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا قوس دادن کمر
• قفل کردن آرنج‌ها و فشار بیش از حد به مفاصل
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا روی زمین و با سرعت کم تمرین کنید
• از چهارپایه‌ای با سطح ضد لغزش و ارتفاع مناسب استفاده نمایید
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه، حرکت را متوقف کنید