مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت پلانک با دست‌های صاف قرار بگیرید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، سپس با یک پرش کنترل شده، پاها را به طرفین باز کنید.

3. ۳.

   بلافاصله پاها را با پرش دیگری به موقعیت اولیه (کنار هم) برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش پاها به بیرون عمل بازدم و هنگام برگشت پاها به مرکز عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن یا افتادگی باسن که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• پرش بیش از حد و سریع که باعث از دست دادن تعادل و فرم صحیح بدن می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل مچ دست دارید، حرکت را روی ساعد انجام دهید.
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.