مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک استاندارد با دست‌های کاملاً کشیده و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات بدن، دست راست را به آرامی از زمین بلند کرده و به صورت ضربدری به سمت چپ بدن ببرید و کف دست را روی زمین مقابل شانه چپ قرار دهید.

3. ۳.

   دست راست را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این چرخش را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• در حین ثابت نگه داشتن بدن به طور طبیعی نفس بکشید. هنگام بلند کردن هر دست، عمل بازدم را انجام دهید و در حین برگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا افتادن کمر
• چرخش بیش از حد لگن و شانه‌ها
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار روی مفاصل

نکات ایمنی

• اگر درد شانه یا مچ دارید از انجام حرکت خودداری کنید
• حرکت را روی سطح نرم و با استفاده از زیرانداز انجام دهید
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی گرم کنید