مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید، مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید. سپس به آرامی و با کنترل، یک دست (مثلاً دست راست) را از زمین بلند کرده و به طور مستقیم به سمت جلو بکشید.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس دست را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن نفس بکشید. تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت لگن به طرفین هنگام بلند کردن دست.
• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• قفل کردن آرنج‌ها یا بالا بردن بیش از حد دست که تعادل را برهم می‌زند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و با استفاده از زیرانداز مناسب انجام دهید.
• کیفیت حرکت را بر تعداد تکرارها ترجیح دهید و در صورت احساس درد واقعی، تمرین را متوقف کنید.