مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دستان صاف (مانند شنا رفتن) قرار بگیرید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات لگن، زانوی راست را به آرامی و با کنترل به سمت سینه جمع کنید.

3. ۳.

   پای راست را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو به سمت سینه بازدم، و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن یا افتادگی باسن
• قفل کردن آرنج‌ها
• حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر درد مچ دست دارید، حرکت را روی ساعد انجام دهید
• از فشار آوردن بیش از حد به گردن خودداری کنید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید