پلانک با پول‌آپ متناوب ضد جاذبه

مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت پلانک با دست‌های صاف (پلانک بالا) قرار بگیرید، مچ‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   هسته بدن را منقبض کرده و با حفظ ثبات، به آرامی دست راست را از زمین بلند کرده و به سمت جلو و بالا بکشید، گویی می‌خواهید چیزی را از بالا بگیرید.

3. ۳.

   دست را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست و کشش به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به وضعیت اولیه و پایین آوردن دست، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی
• چرخش لگن و باسن هنگام بلند کردن دست
• قفل کردن آرنج‌ها یا شانه‌ها در وضعیت نامناسب

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل‌شده آغاز کنید
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید