مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک استاندارد با دست‌های صاف قرار بگیرید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کرده و با یک حرکت انفجاری کنترل شده، هر دو پا را با هم به سمت بیرون و کنار دست راست (یا چپ) بپرید و سپس به مرکز بازگردید.

3. ۳.

   بلافاصله پرش بعدی را به سمت نقطه مقابل (کنار دست دیگر) انجام دهید. این چرخه را به صورت متناوب و با حفظ فرم صحیح ادامه دهید.

تنفس

• هنگام آماده‌سازی نفس را فرو برده و در حین اجرای پرش، بازدم انجام دهید. تنفس منظم و کنترل شده را در کل ست حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر (فرم تخته شکسته).
• پرتاب بی‌کنترل پاها و از دست دادن تعادل.
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر پلانک استاندارد و پلانک با جابجایی پا انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، کمر یا مچ دست تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب اجرا نمایید.