پلانک - باسن

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.

2. ۲.

   پاها را به عقب بکشید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد و روی ساعد و پنجه پاها تکیه کنید.

3. ۳.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کرده، بدن را صاف نگه دارید و این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید.

تنفس

• در طول تمرین به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم منظم و کنترل‌شده داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادن کمر به سمت پایین
• بالا بردن بیش از حد باسن
• قرار دادن سر در وضعیت نامناسب و نگاه کردن به جلو

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ درد دارید، با احتیاط انجام دهید.
• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید.
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کرده و به سیگنال‌های بدن گوش دهید.