مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها در کنار بدن باشند.

2. ۲.

   نفس خود را بیرون داده و با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، باسن را منقبض کرده و 1-2 ثانیه نگه دارید. سپس نفس گرفته و به آرامی لگن را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و انقباض باسن، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد لگن و ایجاد قوس در کمر.
• استفاده از عضلات گردن و شانه به جای عضلات مرکزی.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، با احتیاط تمرین کنید.
• در طول حرکت، سر و گردن را ریلکس و شانه‌ها را روی زمین نگه دارید.