مراحل اجرا

1. ۱.

   ابتدا در وضعیت پلانش روی میله‌های پارالل قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها کاملاً صاف و بدن موازی با زمین باشد.

2. ۲.

   با کنترل کامل و حفظ وضعیت افقی بدن، آرنج‌ها را خم کرده و خود را به آرامی پایین بیاورید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با قدرت عضلات پشت بازو و سینه، خود را به وضعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و خم کردن آرنج‌ها عمل دم را انجام دهید و در حین بالا آمدن و باز کردن آرنج‌ها عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین و دور کردن آنها از بدن
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب برای جبران کمبود قدرت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، حتماً با حرکات آماده‌سازی مانند پلانش روی زمین و دیپ معمولی بدن را گرم کنید.
• اگر در مراحل ابتدایی یادگیری هستید، از یک حریف کمکی یا نوارهای مقاومتی برای حمایت استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.