مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا با دست‌های کشیده شروع کنید، سپس باسن را بالا ببرید تا بدن شما به شکل V وارونه (حالت پایک) درآید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و سر و سینه را به آرامی بین دست‌ها به سمت زمین پایین بیاورید، مانند یک شنا معمولی.

3. ۳.

   پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، لگن را به سمت زمین پایین آورده، قفسه سینه را به جلو بکشید تا به حالت کبری برسید، سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه برگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن به سمت زمین (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در حالت کبری
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به بیرون در فاز شنا
• عدم حفظ خط مستقیم بدن در حالت پایک

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی مناسب، شانه‌ها، مچ دست و همسترینگ را گرم کنید.