مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس باسن را بالا ببرید تا بدن به شکل V وارونه درآید. دست‌ها را روی یک سکو، استپ یا دو دمبل هم‌سطح قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و هدایت آن‌ها به طرفین، به آرامی بدن را پایین بیاورید. سر باید بین دست‌ها به سمت زمین حرکت کند.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با انقباض عضلات شانه و سه‌سر بازو، بدن را به حالت شروع اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و اعمال فشار، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به جای حفظ حالت مستقیم ستون فقرات.
• پایین آوردن سر به جای سینه که فشار را از روی شانه‌ها کم می‌کند.
• استفاده از حرکت پرتابی و عدم کنترل در فاز منفی (پایین آمدن).

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات شانه، بازو و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از ارتفاع کم کسری استفاده کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ، حرکت را متوقف کنید.