مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس باسن را بالا ببرید تا بدن شما به شکل یک V وارونه درآید. پاها صاف و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و سر و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید سر شما بین دست‌ها قرار گیرد.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت شانه‌ها و پشت بازو، بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. در طول حرکت، بدن را صاف و باسن را بالا نگه دارید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی باسن
• پایین آوردن سر بیش از حد و خطر برخورد با زمین
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها که فشار را از شانه‌ها کم می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، شانه‌ها و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.