مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت محکم بایستید و کف دست‌ها را روی لبه آن، کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید، باسن را بالا بکشید و بدن خود را در یک زاویه قرار دهید تا فرم پایک (مثلث وارونه) ایجاد شود.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی بدن را به سمت نیمکت پایین بیاورید، سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به سمت پایین
• پایین نبردن کافی بدن و انجام حرکت با دامنه کوتاه
• قرار دادن دست‌ها خیلی نزدیک به هم یا خیلی باز

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.