مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست بیاورید و ساق پا را به صورت مورب روی زمین قرار دهید. پای چپ را به طور صاف به عقب بکشید.

2. ۲.

   به آرامی لگن خود را به سمت جلو و سپس عقب حرکت دهید (تاب دهید) تا کشش ملایمی در باسن سمت راست احساس کنید. چندین بار این کار را تکرار نمایید.

3. ۳.

   پس از تاب خوردن، زانوی پای چپ (پای عقب) را خم کنید. با دست چپ مچ پای چپ را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید تا کشش در جلوی ران چپ احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین تاب خوردن به جلو عمل دم و در حین تاب به عقب عمل بازدم را انجام دهید. در مرحله کشش چهارسر، به آرامی و عمیق نفس بکشید و در حین نگه داشتن کشش، بازدم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به یک طرف و عدم تراز باسن ها.
• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) در حین کشش.
• نگه داشتن تنش در شانه ها و گردن به جای تمرکز بر لگن و ران.

نکات ایمنی

• اگر در زانو یا لگن مشکل دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• برای تعادل بهتر می‌توانید از زیر دست خود (مثلا بلوک یوگا) استفاده کنید.