مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها را می توانید در مقابل سینه جمع کنید یا روی کمر بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و تا جایی که می توانید به حالت اسکات عمیق پایین بروید. پاشنه پاها را روی زمین نگه دارید.

3. ۳.

   در پایین ترین نقطه اسکات، نیم تنه بالا و شانه ها را به آرامی به سمت راست بچرخانید. چند ثانیه مکث کرده، به مرکز بازگشته و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بکشید و هنگام چرخش و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد زانوها به داخل یا خارج هنگام اسکات.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• عدم رسیدن به عمق کافی در اسکات به دلیل محدودیت انعطاف پذیری.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.