مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوی پای راست را به جلو آورده و بین دست‌های خود قرار دهید.

2. ۲.

   پای چپ را به آرامی به سمت عقب بکشید تا کاملاً صاف شود. باسن را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   کمر خود را صاف نگه دارید. می‌توانید به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش عمیق‌تر شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به جلو و افزایش کشش، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخاندن لگن به یک سمت و عدم تراز باسن
• قوز کردن پشت و گرد کردن شانه‌ها به جلو
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد در زانو

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه زانو یا لگن آسیب دارید، با احتیاط انجام دهید
• کشش باید احساس فشار ملایم باشد، نه درد تیز
• برای راحتی بیشتر می‌توانید زیر باسن خود یک بالش یا مت یوگا قرار دهید