مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی شیء مورد نظر بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و درگیر کردن عضلات هسته، شیء را محکم بگیرید و آن را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   شیء را نزدیک بدن نگه دارید و با گام‌های ثابت و کنترل‌شده، مسافت تعیین‌شده را طی کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شیء نفس خود را حبس نکنید. در حین بلند کردن بازدم انجام دهید و در طول حمل، تنفس طبیعی و ریتمیک داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار بر کمر را افزایش می‌دهد.
• نگه داشتن شیء دور از بدن که باعث از دست دادن تعادل می‌شود.
• گام‌های نامنظم یا سریع که خطر زمین خوردن را زیاد می‌کند.

نکات ایمنی

• با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• سطح زمین را از موانع پاک کنید تا از گیر کردن پا جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در کمر یا مفاصل داشتید، تمرین را متوقف کنید.