مراحل اجرا

1. ۱.

   در فاصله مناسب از نقطه ثابت طناب‌ها بایستید، طناب‌ها را محکم در دست بگیرید و به حالت زانو زده قرار بگیرید.

2. ۲.

   با حرکت سریع و قدرتی دست‌ها، موج‌های متناوب و یکنواخت در طناب‌ها ایجاد کنید.

3. ۳.

   همزمان با ایجاد موج، با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی از حالت زانو زده بلند شوید و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام ایجاد موج و بلند شدن، نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت زانو زده، نفس بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح بدن
• ایجاد موج‌های نامنظم و بدون ریتم در طناب‌ها
• بلند شدن سریع و بدون کنترل که باعث فشار بر زانوها می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای شانه‌ها و کمر انجام دهید.
• از کفش ورزشی مناسب با قابلیت ضربه‌گیری استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.