مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. توپ طبی را با هر دو دست از پشت سر خود بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و عضلات شکم را سفت کنید. سپس با استفاده از قدرت پاها و تنه، توپ را با حداکثر نیرو به سمت زمین پرتاب کنید.

3. ۳.

   توپ را پس از برخورد به زمین و جهش آن، دوباره مهار کرده و به حالت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن توپ به پشت سر و خم شدن، نفس عمیق بکشید. در مرحله پرتاب توپ به سمت زمین، عمل بازدم را با قدرت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای قدرت پاها و هسته بدن برای پرتاب.
• قفل کردن آرنج‌ها در هنگام پرتاب که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم کنترل توپ پس از برخورد به زمین که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• حتماً از توپ طبی با وزن مناسب و سطح غیرلغزنده استفاده کنید.
• حرکت را در فضای باز یا سالنی با سقف بلند و کف محکم انجام دهید.
• اگر مشکل کمر یا شانه دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.