مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

2. ۲.

   عضلات شکم خود را منقبض کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. همزمان، لگن خود را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا کمرتان کاملاً به زمین بچسبد.

3. ۳.

   این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی لگن را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخاندن لگن به سمت بالا و نگه داشتن وضعیت، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام رها کردن و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از عضلات باسن به جای عضلات شکم برای چرخاندن لگن.
• حفظ تنش در شانه‌ها و گردن به جای تمرکز بر ناحیه لگن.
• توقف تنفس در هنگام نگه داشتن وضعیت.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، از حرکات ناگهانی بپرهیزید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی در کمر، تمرین را متوقف کنید.