نگه داشتن شیفت خلفی متناوب لگن در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی لگن خود را به سمت راست حرکت دهید، طوری که احساس کشش ملایمی در طرف چپ بدن داشته باشید. این وضعیت را برای ۳-۵ ثانیه نگه دارید.

3. ۳.

   لگن را به آرامی به مرکز بازگردانید، سپس حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این چرخه را ۱۰-۱۲ بار برای هر طرف ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت لگن به یک طرف، عمل بازدم را انجام دهید و در حالت نگه‌دارنده نفس عادی بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن که باعث بلند شدن شانه‌ها از زمین می‌شود
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• حبس نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در ناحیه کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید
• حرکت را تنها در محدوده‌ای که احساس ناراحتی نمی‌کنید انجام دهید
• قبل از تمرین، بدن خود را با حرکات کششی ملایم گرم کنید