مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن یا روی شکم بگذارید.

2. ۲.

   عضلات شکم خود را منقبض کنید، گویی ناف را به سمت ستون فقرات می‌کشید. همزمان، کمر خود را به آرامی به سمت زمین فشار دهید تا قوس طبیعی آن کمی صاف شود.

3. ۳.

   این حالت انقباض و فشار ملایم را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی عضلات را رها کرده و به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام انقباض عضلات شکم و فشار دادن کمر به زمین (تیلت لگن)، بازدم انجام دهید. در مرحله رهاسازی و بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن باسن از روی زمین به جای چرخاندن لگن.
• قفل کردن نفس یا نفس‌نفس زدن در حین اجرای حرکت.
• استفاده از عضلات باسن یا ران به جای عضلات شکم برای ایجاد حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
• از فشار بیش از حد به کمر خودداری کنید؛ حرکت باید در محدوده راحت و بدون درد انجام شود.