مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را برای تعادل به جلو دراز کنید یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به عقب بدهید تا رانها موازی زمین شوند. در این حالت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پاها، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین مکث نفس خود را حبس کنید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• عدم مکث کافی در پایینترین نقطه حرکت.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید تا عضلات گرم شوند.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.