مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که مچ‌دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   دست راست را به آرامی از زیر بدن به سمت چپ بکشید، کف دست رو به بالا باشد. سر و شانه‌ها را به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   چند نفس عمیق در این حالت بکشید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشش، دم عمیق و بازدم آرام داشته باشید. با هر بازدم، اجازه دهید تنش‌ها رها شده و کشش عمیق‌تر شود.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد گردن که باعث فشار به مهره‌های گردنی می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها یا شانه‌ها به جای رهاسازی عضلات.
• عدم حفظ تعادل در لگن و خم شدن بیش از حد کمر.

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در شانه، مچ یا زانو دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• از فشار آوردن به خودداری کنید؛ کشش باید ملایم و بدون درد باشد.
• حرکت را به آرامی و با تمرکز بر تنفس انجام دهید تا از پیچ‌خوردگی ناگهانی جلوگیری شود.